10 ausgewogene Snacks für unterwegs und im Büro

Top 10: Die besten gesunden Snacks fürs Büro

Snacks fürs Büro können ausgewogen, praktisch und günstig sein. Ob ein Snack „gesund“ ist, hängt von Portion, Zusammensetzung, Gesamt-Ernährung und persönlichen Bedürfnissen ab. Hier findest du zehn abwechslungsreiche Ideen.

1. Trockenfrüchte und Nüsse – lecker, süß und echtes Brainfood

Nüsse liefern ungesättigte Fette, Eiweiß und Mineralstoffe, sind aber energiereich. Trockenfrüchte enthalten konzentrierten Zucker. Eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse mit einer kleinen Portion Trockenobst kann als Snack passen.

2. Griechischer Joghurt mit frischen Beeren – dein Proteinkick

Naturjoghurt liefert Eiweiß und Calcium. Beeren ergänzen Geschmack und Ballaststoffe. Der Begriff „Antioxidantien-Boost“ verspricht mehr, als sich aus einem einzelnen Snack ableiten lässt. Achte bei Nüssen auf die Portionsgröße.

Joghurt, Eier, Hummus und andere leicht verderbliche Speisen müssen kühl transportiert und gelagert werden. Nutze eine saubere Kühltasche mit gefrorenem Kühlakku und stelle Lebensmittel im Büro möglichst in den Kühlschrank.

3. Gemüsesticks mit Hummus – einfacher als gedacht

Gemüsesticks mit Hummus kombinieren Gemüse und Hülsenfrüchte. Hummus enthält Sesam und kann für Menschen mit Allergie ungeeignet sein. Bereite ihn hygienisch zu und halte ihn kühl.

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen
• 3 Esslöffel Tahini (Sesampaste)
• 2 Knoblauchzehen, geschält
• 3 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer
• 2-3 Esslöffel Wasser (optional, je nach gewünschter Konsistenz)

Zubereitung:

• Gib die abgespülten und abgetropften Kichererbsen, Tahini, Knoblauchzehen, Zitronensaft, Olivenöl und Kreuzkümmel in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
• Mixe die Zutaten für etwa 1-2 Minuten, bis eine grobe Paste entsteht.
• Überprüfe die Konsistenz des Hummus. Wenn er zu dick ist, kannst du nach Bedarf 2-3 Esslöffel Wasser hinzufügen und erneut mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
• Probiere den Hummus und würze ihn mit Salz und Pfeffer nach Geschmack. Du kannst auch zusätzlichen Zitronensaft, Kreuzkümmel oder Knoblauch hinzufügen, um den Geschmack anzupassen.
• Sobald der Hummus die gewünschte Konsistenz und den gewünschten Geschmack hat, kannst du ihn in eine Schüssel geben und mit einem Spritzer Olivenöl und einer Prise Kreuzkümmel garnieren.

4. Einfacher Gemüsesalat mit einer sommerlich leichten Vinaigrette

Immer nur Rohkost Sticks sind dir zu langweilig? Dann zaubere dir zur Abwechslung doch mal einen Gemüsesalat. Vor allem Möhren (geraspelt), Gurken, Paprika, Tomaten und auch grüner Salat eignen sich perfekt für einen knackigen Leckerbissen. Hier haben wir auch noch ein Rezept für ein locker-leckeres Dressing:

Zutaten:

• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Apfelessig oder Weißweinessig
• 1 Teelöffel Dijon-Senf
• 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup (optional, für eine leicht süßliche Note)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Apfelessig, den Dijon-Senf und den Honig (falls verwendet) miteinander vermischen.
• Rühre die Zutaten mit einem Schneebesen oder einer Gabel gut um, bis sich die Vinaigrette zu einer homogenen Mischung verbindet.
• Schmecke die Vinaigrette mit Salz und Pfeffer ab und passe sie gegebenenfalls an deinen Geschmack an. Du kannst auch zusätzliche Gewürze oder Kräuter wie Knoblauch, Zitronensaft oder frische Kräuter hinzufügen, um den Geschmack zu variieren.
• Gib den rohen Gemüsesalat in eine Schüssel und beträufle ihn mit der Vinaigrette.

5. Reiscracker mit Avocado – gesund und voller Power

Reis- oder Maiswaffeln mit Avocado sind schnell gemacht, aber nicht automatisch kalorienarm. Avocado liefert überwiegend ungesättigte Fette und entsprechend viel Energie. Bestreiche die Waffeln erst kurz vor dem Essen, damit sie nicht weich werden.

6. Overnight-Oats mit Nüssen – der Muntermacher

Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan. Diese können bei ausreichender täglicher Menge zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen. Ein einzelnes Glas Overnight Oats garantiert diesen Effekt jedoch nicht.

Zutaten:

• 1/2 Tasse Haferflocken (kernige oder zarte, je nach Vorliebe)
• 1/2 Tasse Milch (pflanzliche oder tierische Milch nach Wahl)
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• Eine Prise Salz
• Toppings nach Belieben (z. B. frische Beeren, Nüsse, Kokosraspeln, gehackte Schokolade)

Zubereitung:

• Gib die Haferflocken, Milch, Chiasamen, Ahornsirup oder Honig, Vanilleextrakt und Salz in ein luftdichtes Behältnis mit Deckel
• Rühre alle Zutaten gut um, damit sie sich gut vermischen. Stelle sicher, dass die Haferflocken vollständig mit der Flüssigkeit bedeckt sind.
• Verschließe den Behälter gut und stelle ihn über Nacht in den Kühlschrank. Lass die Mischung mindestens 4 Stunden, aber idealerweise über Nacht, ruhen, damit die Haferflocken aufquellen und weich werden.
• Misch alles am nächsten Morgen nochmal durch, falls es zu fest geworden ist, pack etwas Milch mit rein.
• Gib deine gewünschten Toppings wie frische Beeren, Nüsse, Kokosraspeln oder gehackte Schokolade hinzu.
• Verschließe den Behälter erneut und nimm ihn mit ins Büro. Du kannst die Overnight Oats entweder direkt aus dem Behälter essen oder in eine Schüssel umfüllen.

7. Hartgekochte Eier – so einfach und so lecker

Kohlenhydrate machen nicht grundsätzlich nur kurz satt. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eiweiß und Ballaststoffe können die Sättigung verlängern. Hartgekochte Eier liefern Eiweiß, müssen aber hygienisch behandelt und kühl gelagert werden.

8. Die besten Quark-Brötchen der Welt

Selbst gebackene Quarkbrötchen können praktisch sein. Ob sie günstiger oder nährstoffreicher als Bäckerbrötchen sind, hängt von Zutaten, Größe, Belag und Energieverbrauch beim Backen ab.

Zutaten:

• 250 Gramm Magerquark
• 150 Gramm Dinkelmehl (auch Vollkornmehl funktioniert)
• 6 Gramm Backpulver
• 1 Prise Salz (für eine süße Variante nutze 20 Gramm Dattelsirup)

Zubereitung:

Knete mit den Händen aus den Zutaten einen Teig und forme daraus Kugeln, die du flach drückst.

Schneide mit dem Messer ein Kreuz in jedes Brötchen, wie bei einem Kaiserbrötchen.

Backzeiten sind Richtwerte und hängen von Ofen und Größe ab. Backe die Brötchen vollständig durch. Bei 150 Grad können je nach Ofen mehr als 20 bis 25 Minuten nötig sein.

Belege deine Eiweißbrötchen und lass es dir schmecken.

Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Kakaonibs, Rosinen und Sirup erhöhen jedoch Energie und gegebenenfalls Zucker. Variiere die Menge passend zu deinem Bedarf.

9. Grießauflauf im Stil eines leckeren Käsekuchens

Ein Grieß-Quark-Auflauf kann eiweißreich sein, ist aber nicht automatisch kalorienarm. Sirup, Grieß, Quark und Portionsgröße bestimmen den Energiegehalt. „So gut wie Käsekuchen“ bleibt Geschmackssache.

Zutaten:

• 70 Gramm Dinkelgrieß
• 5 Eiweiß
• 250 Gramm Quark
• (optional 1 bis 2 EL Proteinpulver Vanille)
• 50 Gramm Dattelsirup
• Blaubeeren, Himbeeren oder anderes Obst deiner Wahl

Zubereitung:

• Schlage das Eiweiß steif und gib in einer anderen Schüssel Dinkelgrieß, Magerquark, Proteinpulver und Dattelsirup zusammen.
• Rühre alles mit dem Schneebesen oder dem Handrührer cremig und hebe nun vorsichtig das Eiweiß unter.
• Lege eine Auflaufform mit Backpapier aus und gib den Teig hinein.
• Drücke nun oben die Blaubeeren (oder anderes Obst) rein.
• Heize deinen Ofen auf 150 °C vor und backe den Auflauf 45 Minuten lang.

Decke die Form nur mit backofengeeignetem Papier oder Folie ab und halte Abstand zu Heizstäben. Backe den Auflauf vollständig durch, weil er Eiweiß enthält.

10. Apfel-Schnitze mit Mandelbutter – süßes Vergnügen

Apfel und Mandelmus kombinieren Obst mit Fett und etwas Eiweiß. Mandelmus und Nüsse sind energiereich; ein bis zwei Teelöffel können als Portion genügen. Beachte Nussallergien.

Fazit: Lecker muss nicht ungesund sein

Abwechslung, passende Portionen und sichere Kühlung sind wichtiger als das Etikett „gesund“. Menschen mit Allergien, Diabetes, Nieren- oder anderen Erkrankungen sollten Snacks an ihre persönlichen Empfehlungen anpassen.